横浜マラソン攻略とマラソン雨対策【西荻窪・パーソナルトレーニング】

2025.10.25

明日、各地で都市型マラソン大会が多数開催され、いよいよシーズンインだなと感じます。

その一つの「横浜マラソン2025」⚓️
記念すべき１０回大会となります👏
個人的に、初めてサブ4を達成した思い入れのある大会です🏃‍♀️

22-24まで3年連続で出走させて頂いてきましたが、
今年は“恩送り”をしたいと思い、ボランティアとして大会に携わらせていただくことにいたしました！

与えられた職務を全うして、皆様に安全に大会を楽しんでいただけるよう準備等に尽力したいと思います。

あとは「頑張れ！」と声をかけることくらいしかできないと思いますが、心を込めて声をかけさせて頂きます。

最後に、微力ながらコース攻略や雨対策についてシェアさせて頂きます。

あくまでも私の主観ですので、共感いただけるところがあれば一部だけ取り入れていただければと思います。

横浜マラソンコース攻略

2025年は多少の変更があります。
①10km地点で折り返し逆走するルート
②首都高折り返し地点が少しだけ手前になる

とは言え大きな変更ではないので、基本的には例年通り、以下の2か所をポイントにしてレース展開を決めることをお勧めします💡

横浜マラソンは肉体的にも精神的にもしんどい「首都高エリア」を、いかに余力を持って走ることができるか？がポイントになるかと思うので、後半型の作戦を組むことをオススメします。

①21km付近首都高入口の上り坂

ここでかなりの余力がないと、地獄の首都高エリアの早い段階で痛い目に遭う可能性が高まります😱
私がサブ4達成できた時は“ここがスタートだな”と思えているくらいの元気さでした。

スタートからみなとみらいを抜けるまで、
15km付近の根岸駅あたりなど、
応援が多くテンションも上がって、ペースも上がってしまいがちです。
前半の貯金は後半の大借金となり帰ってきます！
突っ込まないように気をつけましょう。

②首都高30km過ぎ最後の上り坂

ここを軽快に駆け上がれたら、最後まで思い通りの走りができる確率が上がると思います👍
ここを越えればランドマークタワーやベイブリッジも見えてくるので、帰ってきた感で溢れ気持ちも晴れてきます！

この後すぐに、首都高を下るかなりの急坂になります。
下りが急なのも負担がかかりますので要注意。
ここを軽快に下りきれたら、ほぼ勝ち確定です！

首都高は地形に注意

首都高はバンク地形になっているので足下が不安定な箇所が多いです。
足を捻ったり躓かないように、なるべく平らなロードを選びましょう。
私的には、端(中央分離帯のそば)を走ったほうがよかったです。

雨の中のマラソン大会対策

明日の横浜マラソンは、レース中は降り止むことのない雨になりそうです☔
私は大阪マラソン2024などで豪雨マラソンを幾度と経験したことがあるので、対策法をシェアします。

ランナーにとって日差しがなく気温が下がる「恵の雨」である反面、
冷えに対応できないとパフォーマンスが落ちてしまって思い通りの走りができなかったり、
最悪の場合は低体温症で途中棄権ということにもなりかねません。

①機能性ドライインナーを着用する

汗は吸い上げ、濡れた衣服は肌につかないようにして冷えを防ぐ機能性ドライインナー。
これは絶対に着用したほうが良いです。
今すぐ買いに行ってください！笑
ファイントラックやミレーなどが主流メーカーかと思います。

靴下や手袋もメリノウールなど機能性の高いものを用意できたら良いです。

どうしても靴や手先は濡れてしまいますので、なるべく不快にならないアイテムを着用できるとよろしいかと思います。
こちらもできれば着用をお勧めしたいです。

※各メーカーの回し者ではございません。笑

②ワセリンを全身に塗りたくる

露出するところもしないところも、油膜で熱の放出を防ぎます。
足の裏は滑ってしまうので塗らないようにしましょう。

③レインウェア

レース前はレインコートやシューズカバーを着用して、ウェアやシューズがスタート直前までは濡れないようにする。

サブ5〜完走を目指す方は、撥水し保温はするが、ウェアの中の湿気は逃してくれる素材であるGORE-TEX、もしくは同等の機能のレインウェアの着用をお勧めします。

④補給はこまめに

走るエネルギーに加えて、身体を温めるエネルギーが必要となります。
また、寒いから飲みたくないと給水所をスルーしすぎると、脱水となり低体温症リスクを上げる一因となります。
レース前から糖質補給と、こまめな水分補給(レース前は温かい飲み物)をしましょう。

給水は毎回取って、1口もしくは口を湿らす程度で摂りましょう。

私がウルトラマラソンでお世話になったのがパラチノースです。
吸収が緩やかで、長く持続させるエネルギーです。
ドリンクに溶かして飲む製品と、エネルギー系ゼリーがあります。

⑤スリップに注意

水たまりに足を突っ込んでしまうと、単純にテンションが下がります。笑

マンホールや白線は滑りやすいことがあるので、回避できるところは回避しましょう。

ラストの赤レンガ倉庫→ハンマーヘッド→女神橋→臨港パークのあたりは、足下が道路(アスファルト)ではないので滑りやすいかもしれません。
最終盤で足もギリギリだと思いますので、より注意が必要かと思います。

⑥なるべく集団につく

特に首都高上など、雨風を避けるものがないところは、なるべく集団にくっついて行きましょう。

風が吹き抜けるのを1人で正面から浴びるととてもしんどいし、何より雨の日はかなり冷えてしまいます。

大阪マラソンの時にサブ4ペーサーさんの集団に飲み込まれた時に、おそらく低体温症になりかけていた私はこれでかなり助けられました。

もう身体が動かない…🥶

という状況から大復活を遂げて、残り7キロを軽快に駆け抜けることができ、PB更新に至りました。

結語

横浜マラソンボランティアメンバーの1人として、出走される皆様を微力ながら支えられればと思います。

また、市民ランナー同志として、各地の大会で頑張る全ランナーにもエールを送ります！

一人一人の目標に向かって、一歩一歩進んでください。

ゴールは逃げません！

＊

初回体験コース受付中

３０日前より受付中です。
現在混雑によりあまり選べない状況となり申し訳ございませんが、ご縁がありましたらぜひお越しください。

西荻窪本店

ルネサンス雪谷24

火 12:00-21:15
現在満員のため、ご新規様の受付を中止しております。

この記事を書いた人

KUMAコンディショニングトレーナー

『思い通りに動く』を科学して運動を通じて問題解決へ導くトレーナー。
＊節々の怪我や違和感の原因究明
＊日常動作の改善
＊競技能力向上
＊生活習慣病対応
＊手術後等の後遺障害リハビリ
＊マタニティヘルス(産前産後)
などの臨床経験多数あり。
2022年6月に東京都杉並区西荻窪に自店舗『ボディーガイドコンディショニング×トレーニング』を構える。
その他、株式会社ルネサンス契約トレーナーとして雪谷24店(田園調布)にて勤務。
現場一筋、指導歴は17年目に突入。